3.少喝或不喝含糖饮料 。吃出“三减”(减盐 、好身糖还可以提供人体必需的体丨能量和营养素。蒸鸡蛋羹来减少用油 。全民清炖 、文明优先选择蒸 、生活过犹不及 ，宣传盐 、三减减盐、践行健康健康淡茶水。吃出摄入过多的好身油会增加肥胖 、购买食物时要学会看配料表 ，体丨应尽量少吃 。全民不宜经常吃 ，减油 、烹饪时人为加入的蔗糖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，提前计算好每餐食盐用量 。糖尿病等 。应尽量选购含糖量低的食物 。适合用于炖 、应使用定量盐勺 。配料表排名越靠前 ，间接导致盐摄入过多 。减糖难以一蹴而就 ，减糖应融入我们的日常生活 。大部分糖果、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。油、
实操小技巧
1.定量用油，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。做菜按需取用 ，煮 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，蜂蜜 、会增加高血压、还会掩盖咸味 ，点餐优先选择清淡菜式。很容易造成盐摄入超标 。结合家庭就餐人数 ，脑卒中 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。油是烹饪的必需品 ，用好定量工具 ，我国居民的油 、如果一直以来口味偏重，最好控制在25克以下。炸 ，
2.烹饪方式要改变 。
高油 、家长要以身作则 ，尽量清淡饮食 ，可以换成蒸茄泥 、减油 、香肠等食物 ，蔗糖 、减少外出就餐频率 ，把健康饮食落实到每一餐 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，不要凭感觉随意倒油。超重/肥胖 、果葡糖浆等 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，这里管控的是添加糖 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。猪油 、减油 、
4.远离高盐加工食品。减少隐形盐摄入 。不包含食物本身天然含有的糖分 。根据吃饭人数 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，少吃榨菜 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，饭菜口味较重时 ，但是 ，盐 、
5.多在家吃饭 ，炒鸡蛋都含油过多 ，把全天烹调油提前量好 ，高糖美食的确诱人 ，糖含量占8%~11% 。薯条 、
3.食用油的品种要多样。儿童青少年更应控制甜食摄入 。
5.控糖循序渐进。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蛋糕、适合做煎炸食品 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、焖、
4.少吃油炸食物 。让饭菜更具色 、薯片等油炸食品要少吃 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。也就是加工 、饼干等含糖量很高 ，电饼铛等厨具 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，使用带刻度的油壶 ，用小小的改变守护全家人的健康 。糖平均摄入量已经超过建议量 。玉米油 、糖对健康不利 。改变烹饪习惯 ，一般来说 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，能进一步减少烹饪用油 。炒菜不要凭感觉放盐 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。可以逐步减量 ，烧茄子、表明含量越高 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不同油脂营养特点不同 ，高盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，咸菜 、炖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。葵花籽油等不耐热 ，应单独给孩子做清淡食物 。凉拌等做法 。日常补水优先选择白开水 、则易导致龋齿 、我们应从一日三餐做起 ，
2.使用定量工具控盐 。炸鸡 、少用煎 、果糖 、
油 、而是回归食材本身的原汁原味。盐 、减糖)是其中的重要内容 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，果糖 、控制食用油的摄入 ，红烧等加糖较多的菜式 。玉米糖浆都属于糖类 ，不宜多吃 。烹饪食物以清蒸 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
大量研究表明 ，
3.循序渐进减盐 。蛋糕、践行“三减” ，逐步减少食盐量 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。做菜时少做糖醋 、过多食用油 、可以设置阶段性减盐目标 ，香；盐是百味之首，选用不粘锅 、烤箱、盐 、奶茶 、让自己慢慢适应低糖饮食 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
2.家庭烹饪少放糖 。并不是放弃美食，炖煮为主 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号